Każdego dnia po przebudzeniu pierwsze, o czym zazwyczaj myślimy, jest kwestia: „co zjeść na śniadanie?”. Nie jest to bynajmniej łatwa rzecz ani prosta. Zdarza się często i tak, że z powodu pośpiechu do pracy, szkoły lub na uczelnię nierzadko rezygnujemy z tego posiłku. Jest to ogromnym błędem dietetycznym, gdyż śniadanie jest najważniejszym pożywieniem w ciągu całego dnia. Razem z nim dostarczamy organizmowi niezbędnej energii, która będzie nam potrzebna do końca dnia. Dlatego pod żadnym pozorem nie można sobie go lekceważyć, ponieważ od rodzaju jedzenia, jakie spożywamy rano zależy jakość naszego samopoczucia oraz pracy, jaką przyjdzie nam w danym dniu wykonać. Dlatego śniadanie powinno być jak najbardziej pożywne i zdrowe, aby dostarczyć maksimum energii potrzebnej każdego dnia.
Zakładając, iż spożywamy przynajmniej pięć posiłków podczas całego dnia, to najlepiej, gdy śniadanie dostarcza aż 30% energii, którą przedkłada się na 1/3 porcję kalorii dostarczaną właśnie podczas tego porannego posiłku. Jest to przede wszystkim ważne dla osób, które pragną zgubić zbędne kilogramy. Rezygnacja z jedzenia śniadań sprawia, że organizm mylnie odczytuje naszą intencję i zamiast spalać niechciane kalorie, to odkłada zapas tłuszczu na wszelki wypadek. Natomiast regularne spożywanie śniadań pozwala utrzymać niezmienną masę ciała, ponieważ przyśpiesza przemianę materii. Oczywiście na śniadanie nie można jeść wszystkiego – zdecydowanie odpadają słodycze i fast foody, które pozornie dodadzą nam szybko energii, która niestety utrzyma się na bardzo krótko. Pełnowartościowe śniadanie koniecznie musi składać się z mleka i jego pochodnych produktów, czyli kefiru, jogurtu lub gorącego kakao. Dodatkiem mogą być płatki, otręby czy suszone owoce, z których można przygotować pożywne mesli. Również zalecane są na śniadania jaja, wędliny, sery i ryby w formie past lub szprotek w sosie pomidorowym. Nie zaszkodzi także połączenie ich z warzywami typu pomidor i ogórek bądź owocami z niską zawartością węglowodanów, typu jabłko, wiśnie, jabłko, grejpfrut. Z napojów warto wybrać wodę niegazowaną z cytryną, która bardziej nas obudzi niż kawa, albo zamiast niej z limonką. Natomiast w zimie zalecana jest ciepła herbata, najlepiej zielona lub czerwona, która przyśpiesza proces odchudzania. Bonusowa wskazówka – na śniadania przygotowane w powszednie dni, kiedy najczęściej musimy wyjść do szkoły lub pracy, warto wybierać potrawy i dania, które można przygotować już wieczorem dzień przed i przechować w lodówce. W weekend można poświęcić więcej czasu z samego rana na pożywny posiłek i pozwolić sobie na zaaranżowanie wręcz królewskiego śniadania.
Oto propozycje zdrowych śniadań na cały tydzień dla Ciebie i Twojej rodziny:
Spis treści
Zdrowe i smaczne śniadanie na poniedziałek
Pożywne muesli z jogurtem – do przygotowania potrzebne będzie mleko, jogurt naturalny lub owocowy, płatki owsiane i w zależności od upodobań dodatkowo rodzynki, kawałki orzechów włoskich lub laskowych, świeże lub suszone owoce, typu truskawki, śliwki, jabłka pokrojone w małą kostkę. Dla wzmocnienia smaku można dodać małą łyżeczkę miodu. Do picia gorąca zielona herbata lub woda gazowana/niegazowana z cytryną bądź limonką.
Zdrowe i popularne śniadanie na worek
Tosty z żytniego chleba – idealne śniadanie na zimowe poranki, kiedy dobrze jest zjeść z samego rana coś ciepłego. Najczęściej jednak wykorzystujemy tosty z pszennego chleba, który lepiej zastąpić żytnim ze względu na lepszą jakość zdrowotną. Tosty najlepiej opiekać w specjalnym opiekaczu lub tosterze. W zależności od posiadanego sprzętu można zrobić go na dwa sposoby. Pierwszy polega na tym, że wkładamy sam tost. Kiedy będzie gotowy i „wyskoczy” z tostera, to można posmarować go kremem czekoladowo-orzechowym, dżemem truskawkowym lub wiśniowym, albo zjeść samego z jajkiem sadzonym posypanym szczypiorkiem. Do drugiego pomysłu potrzebny będzie opiekasz do tostów, który można zamknąć. Wtedy bierzemy dwa tosty i pomiędzy nie wkładamy żółty ser, który pod wpływem ciepła wspaniale rozpuści się i stanie się ciągnący. Urozmaicić można go dodając do podstawowego składnika m.in. szynkę gotowaną lub wędzoną, pomidor lub ogórek. Jeżeli jednak nie posiadamy specjalnego opiekacza, to można skorzystać z piekarnika. Przepis na tost z piekarnika: na tost z żytniego chleba wkładamy plasterek sera żółtego, plaster wędliny i kawałek ananasa. Zapiekamy w temperaturze ok. 180 stopni przez 10-15 min.
Zdrowe i znane śniadanie na środę
Pasta jajeczna plus cztery kromki razowego chleba – przepisów na przygotowanie jajek jest mnóstwo. Można skusić się na jajka na miękko lub na twardo. Z ostatnich można przygotować pyszną pastę jajeczną. Jak ją zrobić? Gotujemy na twardo 2 jajka we wrzącej wodzie przez 10 minut. Wyjmujemy i wkładamy do zimnej wody, żeby szybciej się ostudziły. Obierz ze skórki i pokrój w ćwiartki, po czym włóż do wysokiego naczynia. Dodaj 3-4 łyżki majonezu, pokrojony szczypiorek oraz sól i pieprz do smaku. Wszystko zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Kromki razowego chleba posmaruj cienko margaryną roślinną lub prawdziwym masłem i nałóż na nie gotową pastę jajeczną.
Zdrowe i niezwykłe śniadanie na czwartek
Ananasowe orzeźwienie – marzysz o śniadaniu, które natychmiast doda Tobie energii na cały dzień? Potrzebne będą: 2 duże banany, puszka ananasów (najlepiej już pokrojonych w kawałki), 1 duże jabłko, trochę prawdziwego masła oraz garść płatków owsianych. Przygotuj patelnię, na której rozgrzejesz masło. Banany pokrój i włóż na rozgrzaną patelnię. Dodaj ananasy i kawałki jabłka. Smaż na małym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Aby płatki owsiane były bardziej pożywniejsze, należy zamoczyć je w gorącej wodzie, dzięki czemu bardziej spęcznieją. Po zakończonym smażeniu owoców przełóż je do głębokiej miski i dodaj płatki owsiane.
Zdrowe i fajne śniadanie na piątek
Jajecznica z dodatkiem papryki i łososia plus kromka razowego chleba – to przykładowy pomysł na pożywną jajecznicę. Najczęściej przyrządzamy ją z dodatkiem szynki lub cebulki. Jak jednak przyrządzić jajecznicę z łososiem i papryką? Składniki: 2 plasterki łososia wędzonego odpowiadające mniej więcej 50g, 1 paprykę czerwoną oraz 2 jajka. Kolejną kwestią jest to, na czym najlepiej smażyć jajecznicę, żeby była zdrowa? Zawsze na smalcu, nigdy na oleju roślinnym lub oliwie z oliwek! Wydawać by się to mogło absurdalne, ponieważ tłuszcze zwierzęce, czyli nasycone, są bardziej szkodliwe dla zdrowia niż tłuszcze roślinne nienasycone, które w dodatku są tłoczone na zimno. Jednak te ostatnie pod wpływem smażenia uwalniają szkodliwe wolne rodniki. Dlatego do smażenia nadają się tylko i wyłącznie tłuszcze nasycone! Szczególnie gdy podsmażone mają być produkty mięsne. Smalec trzeba dobrze rozgrzać na patelni, później dodać pokrojonego na kawałki łososia smażonego i podsmażyć go. Następnie dodajemy jajka i na końcu paprykę, aby się nie przypaliła. Do jajecznicy z łososiem i papryką jako dodatek doskonale nadaje się kromka z razowego chleba.
Zdrowe i ciekawe śniadanie na sobotę
Bruschetty z pomidorami i jajecznicą – podstawowe składniki to: bułki graham, oliwa z oliwek, ulubione zioła, pomidory, jajka, serek śmietankowy i szczypiorek. Na patelnię rozlewamy oliwę i dodajemy do niej zioła, natomiast bułki opiekamy z obu stron. Następnie kładziemy na nie pomidory pokrojone w kostkę. Kolejno trzeba usmażyć jajecznicę z dodatkiem szczypiorku i serka śmietankowego.
Zdrowe i dobre śniadanie na niedzielę
Omlet na słodko lub wytrawnie – w weekend, kiedy mamy więcej czasu, możemy pozwolić sobie na przygotowanie porządnego śniadania. Świetnym pomysłem jest omlet z dodatkiem warzyw lub owoców. Do przygotowania ciasta potrzebne są dwie salaterki, z których w jednej ucieramy łyżkę mleka z łyżeczką mąki na jednolitą masę bez grudek. Następnie w drugiej rozdzielamy białko z dwóch jajek od żółtka, które wrzucamy do pierwszej miseczki, w której ponownie łączymy ze sobą wszystkie składniki. Natomiast białka ubijamy na sztywną pianę mikserem. Delikatnie dodajemy ją do salaterki z mlekiem, mąką i żółtkiem. Gotowe ciasto smażymy na podgrzanej łyżce margaryny bądź masła. Omlet najlepiej przewrócić za pomocą dwóch łopatek do smażenia. Usmażyć na jasny brąz. Gotowy omlet przekładamy na talerz. Można przyrządzić go na słodko i udekorować świeżymi truskawkami, malinami, kiwi lub bananami i dodać trochę bitej śmietany lub posmarować owocowym dżemem lub polać słodkim sosem. I wcale nie trzeba martwić się o kilogramy, ponieważ takie śniadanie z pewnością spalimy w ciągu całego dnia.
